効果的なストレッチ方法
こんにちは、西原です。
治療院をやっていると、
ほとんど方が病院やテレビで
ストレッチは大事と言われていますが、
ストレッチの方法を間違えている方がほとんどなので
解剖学・生理学から考えた
効果的なストレッチ方法を伝授します。
これであなたも、「ゆるゆる」です。
ストレッチはドコの筋肉が延ばされているか意識して
一つのストレッチに90秒以上かけてするべき。
効果が半分以下です。
深堀して人生を楽にしていきましょう。
今回はこの項目について進めていきます。
◆ストレッチ=筋肉を伸ばす=筋肉を知る
◆ストレッチの前後にする事
◆ストレッチのデメリット
◆最低限した方が良いストレッチの紹介
ストレッチはストレッチングとも言われたりします。
ストレッチとストレッチングの違いは
ストレッチ( stretch )には、“伸ばす” とか “引っ張る” という意味で
ストレッチングは、身体各部の筋肉や腱を引き伸ばすことをいいます。
ここでは、【ストレッチ】でまとめます。
◆ストレッチの効果・得られるもの
1)関節可動域(柔軟性)の維持・向上
2)血液循環の向上
3)ケガ予防
4)疲労回復の促進
5)疼痛の軽減
6)リラクゼーション
7)筋サイズの正常化
8)筋萎縮の抑制
と、8つもあるわけです。
極論、ストレッチをしないという事は
ケガしてもいいし、病気予備軍にもなっていいよ
ってことです。
◆ストレッチ=筋肉を伸ばす=筋肉を知る
専門的すぎる事は省き、
最低限知ると損をしない事を伝えます。
筋肉は基本的にコラーゲン・エラスチン・基質で構成されています。
コラーゲン繊維は強度
エラスチン繊維は弾力性
基質はコラーゲン繊維やエラスチン繊維、筋線維の潤滑剤
ストレッチに必要なので
基質をもうちょっと掘り下げます。
基質の成分として、ヒアルロン酸・プロテオグリカンがあり、
プロテオグリカンは、衝撃を吸収し、組織が移動するのを助けます。
基質の特性として、
冷やすとジェル状となり、
温めると液体状になるという性質があります。
つまり、ストレッチを行う際には、
筋温を高めた状態で行うことがより効果的です。
ストレッチで伸ばされるのは
コラーゲン繊維とエラスチン繊維で
伸ばされる順番は
初めにエラスチン繊維、次にコラーゲン繊維となっています。
これらの繊維を伸ばすには
生理学上、時間が必要です。
エラスチン繊維は30秒
コラーゲン繊維は90秒以上
ストレッチ状態を2~3分維持することが必要とされています。
もうちょっと深くいきましょう。
筋肉内には神経が通り反射や性質を理解することが必要です。
・伸張反射
・相反性神経支配
・自己抑制
【伸張反射】
筋肉は急激に引き伸されると、
逆に収縮しようとする性質があります。
防御反射のようなものです。
【相反性神経支配】
伸びる筋肉もあれば、縮む筋肉もあります。
お互いがお互いを抑制させるメカニズム
【自己抑制】
急な刺激は筋断裂などの傷害を防ぐために、
ゴルジ腱器官というものが作用しブレーキを掛けます。
つまり、
ストレッチはゆっくり時間をかけて行うもの。
◆ストレッチの前後にする事
「筋温を高める」
お風呂の後にストレッチと言われる所以ですね。
ストレッチには筋温が必要ですが、
過度に運動して筋温を上げてはいけません。
筋肉がびっくりしますからね。
ベストは動的ストレッチです。
軽く動く感じが重要で
6割くらいの動きでやってみてください。
ストレッチがさらに効果を発揮します。
◆ストレッチのデメリット
過度なストレッチは筋力低下になります。
ストレッチを過度に行うと
筋紡錘という筋肉の長さを感知するセンサーが
鈍くなることが原因と言われています。
過度なストレッチでの筋力低下は一時的なものですが、
解消法もありますのでやってみましょう。
つまり
・伸張反射
・相反性神経支配
・自己抑制
これを働かせ、神経を刺激してやります。
これが、ストレッチ後にすることです。
◆最低限した方が良いストレッチの紹介
普段しない事をするのはとてもしんどいです。
でも、1日何分かを自分の身体に投資するだけで
身体のレベルが上がって、日常が楽になります。
悪循環とはオサラバして好循環を起こしましょう。
整体院心華
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