効果的なストレッチ方法

こんにちは、西原です。

治療院をやっていると、
ほとんど方が病院やテレビで
ストレッチは大事と言われていますが、

ストレッチの方法を間違えている方がほとんどなので

解剖学・生理学から考えた
効果的なストレッチ方法を伝授します。

これであなたも、「ゆるゆる」です。

今回はこの項目について進めていきます。

◆ストレッチの効果・得られるもの

１）関節可動域（柔軟性）の維持・向上

２）血液循環の向上

３）ケガ予防

４）疲労回復の促進

５）疼痛の軽減

６）リラクゼーション

７）筋サイズの正常化

８）筋萎縮の抑制

と、８つもあるわけです。

極論、ストレッチをしないという事は
ケガしてもいいし、病気予備軍にもなっていいよ
ってことです。

◆ストレッチ＝筋肉を伸ばす＝筋肉を知る

専門的すぎる事は省き、
最低限知ると損をしない事を伝えます。

筋肉は基本的にコラーゲン・エラスチン・基質で構成されています。

コラーゲン繊維は強度
エラスチン繊維は弾力性
基質はコラーゲン繊維やエラスチン繊維、筋線維の潤滑剤

ストレッチに必要なので
基質をもうちょっと掘り下げます。

基質の成分として、ヒアルロン酸・プロテオグリカンがあり、
プロテオグリカンは、衝撃を吸収し、組織が移動するのを助けます。

基質の特性として、
冷やすとジェル状となり、
温めると液体状になるという性質があります。

つまり、ストレッチを行う際には、
筋温を高めた状態で行うことがより効果的です。

 

ストレッチで伸ばされるのは
コラーゲン繊維とエラスチン繊維で
伸ばされる順番は
初めにエラスチン繊維、次にコラーゲン繊維となっています。

 

これらの繊維を伸ばすには
生理学上、時間が必要です。

エラスチン繊維は30秒
コラーゲン繊維は90秒以上
ストレッチ状態を2～3分維持することが必要とされています。

 

もうちょっと深くいきましょう。

 

筋肉内には神経が通り反射や性質を理解することが必要です。

・伸張反射
・相反性神経支配
・自己抑制

【伸張反射】
筋肉は急激に引き伸されると、
逆に収縮しようとする性質があります。
防御反射のようなものです。

【相反性神経支配】
伸びる筋肉もあれば、縮む筋肉もあります。

お互いがお互いを抑制させるメカニズム

【自己抑制】
急な刺激は筋断裂などの傷害を防ぐために、
ゴルジ腱器官というものが作用しブレーキを掛けます。

 

つまり、
ストレッチはゆっくり時間をかけて行うもの。

 

◆ストレッチの前後にする事

「筋温を高める」

お風呂の後にストレッチと言われる所以ですね。

 

ストレッチには筋温が必要ですが、
過度に運動して筋温を上げてはいけません。

筋肉がびっくりしますからね。

ベストは動的ストレッチです。

 

軽く動く感じが重要で
6割くらいの動きでやってみてください。

ストレッチがさらに効果を発揮します。

 

◆ストレッチのデメリット

過度なストレッチは筋力低下になります。

ストレッチを過度に行うと
筋紡錘という筋肉の長さを感知するセンサーが
鈍くなることが原因と言われています。

過度なストレッチでの筋力低下は一時的なものですが、
解消法もありますのでやってみましょう。

 

つまり
・伸張反射
・相反性神経支配
・自己抑制

これを働かせ、神経を刺激してやります。

これが、ストレッチ後にすることです。

◆最低限した方が良いストレッチの紹介

 

普段しない事をするのはとてもしんどいです。

でも、1日何分かを自分の身体に投資するだけで
身体のレベルが上がって、日常が楽になります。

悪循環とはオサラバして好循環を起こしましょう。